疾控专家的“春运出行攻略”，附随身物品清单

春运回家，健康是第一张“车票”。无论是车厢还是机舱，密闭空间、久坐不动、温差变化等都可能伴随健康风险：呼吸道感染、下肢血栓、晕车和疲劳等。

按照飞机、火车、自驾、大巴4种出行方式，《生命时报》邀请专家总结“出行健康攻略”，并附上必带物品清单，祝福每个人的归途平安、温暖。

飞机篇

“咽口水，动脚步，勤消毒，多补水”，掌握这四大要点，就能有效应对飞机出行的主要健康风险。

机舱是封闭的特殊环境，其气压、湿度、空气流通等条件与地面差异显著，可能引发的健康风险有：

疾病传播

乘客接触距离近，座椅、扶手、盥洗室把手等高频接触的公共表面易残留病原体，经手接触后揉眼睛、摸口鼻会增加接触性感染机会；机舱空气非常干燥，会削弱鼻腔黏膜这道“天然防护罩”的防御能力。

耳鸣耳痛

飞机起飞和下降时，舱内气压快速变化，若咽鼓管不能及时开放调节，会引发耳鸣、耳闷、耳痛，甚至听力短暂下降。

巡航阶段，客舱气压相当于在海拔高度1800~2400米的环境，会导致血液氧饱和度下降，呼吸或循环疾病患者可能出现不适。同时，机舱内气压降低也会让肠道气体膨胀，引发腹胀。

血栓风险

机舱空间狭小限制活动，长时间静坐会减缓下肢血液循环，增加深静脉血栓风险，尤其是长途飞行时。

口干舌燥

舱内相对湿度仅10%~20%，远低于地面的40%~60%，这会加速呼吸道黏膜和皮肤水分蒸发，让人感觉口干舌燥。

部分人会因轻微不适不自觉地加深、加快呼吸，进而加重口干。此外，飞行过程中机舱会产生一定噪声，可能加剧不适感。

上述影响多为暂时性的，健康人群基本上能快速缓解，但以下几类重点人群需要格外关注和防护：

儿童：耳咽管较短，气压变化易致中耳炎，免疫系统未发育成熟，感染风险较高。
对策：根据机舱温度增减衣物，避免受凉或过热；飞机起降时，给宝宝使用安抚奶嘴，缓解耳压不适。
孕妇：长时间静坐静脉血栓风险上升，怀孕超32周应经医生评估是否能乘坐飞机，妊娠36周以上或有高血压等妊娠并发症的孕妇应避免飞机出行。
对策：穿着宽松衣物，尽量选择靠过道座位以方便活动，减少憋尿和久坐；安全带系在腹部下方、大腿上方，避免压迫腹部。
老人：因机体调节能力下降，对低氧、气压变化耐受度较差，久坐后血栓风险高，低湿度可能加重呼吸道疾病。
对策：每小时起身活动3~5分钟，或在座位上做脚踝旋转、腿部伸展等动作，促进血液流动；可小口多次饮用温水，每次20~50毫升。
慢病患者：如心肺疾病、糖尿病患者，可能因低氧、疲劳等诱发病情变化，增加健康风险。
对策：遵医嘱随身携带必要药物；糖尿病患者可携带暂缓低血糖小零食；心血管疾病患者适量小口多次饮用温水，防止血液黏稠，同时避免咖啡、浓茶等刺激性饮品。

1.所有人应全程规范做好个人防护：如咳嗽或打喷嚏时，用纸巾或手肘遮挡口鼻；

2.发热或免疫力低下者，应佩戴一次性医用外科口罩；

3.用消毒湿巾清洁扶手等公共接触部位，进食前清洁双手。

不适症状缓解技巧

耳鸣：频繁吞咽口水、咀嚼口香糖、打哈欠或佩戴降噪耳机等；按压耳屏或做耳部按摩操。
口干：适量多次小口饮用温水，应避免含酒精和咖啡因的饮料，以免加重症状。
头晕恶心：飞行前优选机翼两侧靠窗座位，不选机尾；可遵医嘱或说明书服用晕车药；飞行中不要长时间看手机，尽量闭目养神；打开空调出风口，保持空气流通；或听一会儿音乐分散注意力。
下肢肿胀：按摩小腿，有需求者可按医嘱穿弹力袜；每1小时起身活动或在座位上活动脚踝。

火车篇

“湿巾擦，勤活动，戴口罩，防跌倒”，掌握这四大要点，能有效应对火车出行的主要健康风险。火车上的健康风险主要来自两方面：

环境风险

高铁车厢会产生持续的“高频风噪”，时间长了可能引起耳鸣或疲劳；普通列车有节奏的“低频振动和哐当声”，对睡眠干扰较大。

此外，高铁列车交会时和普通列车行车时晃动相对明显，可能增加跌倒、接开水时烫伤的风险。

接触风险

小桌板、扶手、洗手间门把手、水龙头等是很多人反复触摸的地方，也是病原体残留的“高危点”。再加上停站多、上下客频繁，与人近距离接触机会多，呼吸道传染病传播风险相对较高。

健康成年人不能“觉得自己身体好”就放松防护，可能在不知不觉中感染或传播病原体。

老人、慢病患者和儿童则更需要格外关注：老人及慢病患者，免疫力相对较弱，感染后重症风险高，且旅途疲劳、作息打乱、饮食不规律易诱发慢病（如心脑血管病、糖尿病）波动或急性发作。

儿童好奇心重，喜欢到处触摸，又难以自觉做到不揉眼、不摸口鼻。

应对火车出行的可能风险，进站候车是防护第一关，应做好：

1.规范佩戴口罩，随身携带、必要时规范佩戴口罩，如遇口罩脏污、潮湿应及时更换。

2.老人和慢病患者尽量选择人流量较少的时段或区域候车，体力不佳者可寻求车站的重点旅客服务，减少走动和等待。

3.做好手部卫生，过安检、触摸闸机、扶手后，尽快用流动水、免洗洗手液或消毒湿巾等方式清洁手部。

4.带儿童出行的家长或监护人，随时提醒并监督孩子不用手触摸眼口鼻，及时用消毒湿巾为孩子擦手，检查口罩佩戴是否严密，进食前做好手部清洁。

5.上车后先“划界”，建议用消毒湿巾，沿一个方向擦拭小桌板、窗沿、扶手、座椅按钮等频繁接触的部位，建立个人清洁区。需注意，消毒一件物体通常使用一张湿巾，用后将湿巾放入垃圾袋。

6.旅途中动一动，每隔1小时应起身在车厢内慢走，也可在车厢连接处短时间站立活动，或在座位上做足部屈伸运动，促进血液循环。

7.注意如厕安全，老人在火车上使用卫生间时建议有同行人员陪同，如厕时需扶稳扶手。

不适症状缓解技巧

噪音：用降噪耳塞；或选择车厢中部座位，噪音相对小。
腰酸背痛：建议根据空间位置，适量运动。如踝泵运动，勾脚尖、绷脚尖各保持5秒，重复10次，然后双脚以踝为中心顺时针、逆时针画圈各10次；
空中蹬车，双手扶椅，单腿伸直抬起至平行地面，保持5秒，左右交替10次，或原地做蹬自行车动作30秒；
提踵时，用力踮脚尖保持3秒，重复20次；还可用腰后垫软枕或卷起的衣物，维持腰椎生理曲度，避免跷二郎腿。
疲劳：久坐1小时后闭眼静息5分钟，远望窗外绿色景物，小口多次饮用温水，少喝高糖饮料，不憋尿；备坚果、全麦面包等慢释能量食物，少吃油腻食品。

自驾篇

自驾途中路况复杂、拥堵过久易导致疲劳驾驶和心情焦虑，诱发交通事故；久坐可能导致颈肩肌肉痉挛、腰肌劳损等；还有部分人可能晕车。

此外，车内环境状况及空调系统存在健康隐患，要定期清洁。掌握“查车况，定时歇，多通风，心态平”四大要点，能有效应对出行的主要健康风险。

做好出发前必备检查

保安全：全面检查车辆状况，包括刹车系统、轮胎磨损、灯光等，确保制动灵敏、轮胎胎压正常，避免途中故障。同时清洁车内环境，重点消毒门把手、座椅等经常接触的物体表面。
防意外：备好备胎、三角警示牌、车载灭火器、破窗器等。如途中遭遇冰雪天气，带好一次性发热贴（袋）、毛毯、抱枕被等保暖物资。
护健康：确认自身健康状况，避免带病出行；准备医用口罩、免洗洗手液、消毒湿巾等防护用品，带好常用药品和应急食品。
查路况：提前了解沿途天气和路况，避开拥堵高峰。

做好行车期间管理

将座椅调整至舒适的角度，用腰靠和头枕支撑腰椎和颈椎；
避免疲劳驾驶，驾驶3~4小时，须在服务区停车休息不少于20分钟，出现疲劳信号，如感到眼皮沉重、频繁打哈欠、反应迟钝，应尽快在安全区域停车并开启警示灯；
行车中建议每隔2小时开窗通风几分钟，保持车内空气清新；
小口多次饮用温水，避免憋尿。

意外状况做好应对准备

途中如遇大雾或霾天，开雾灯（禁用远光），严格控制车速，与前车保持安全车距；就近驶往安全区域。

遇到冰雪路面，减速慢行，视路况更换防滑链。如遇特殊情况，及时拨打救援电话。路况拥堵时耐心等待，避免急躁驾驶。

若出现车辆故障或交通事故，应安全停车并开启警示灯，人员撤离至安全区域；保持冷静，优先保障人员安全；轻微事故快速处理，重大事故报警求助。

大巴篇

“防护严，识异常，做评估，早呼救”，掌握这四大要点，能有效应对大巴出行的主要健康风险。大巴车上的风险主要有：

疾病传播

大巴车厢相对密闭，人员密集，易通过空气或接触传播呼吸道疾病。扶手、座椅、车门等高频接触部位易残留病原体，可通过手口途径传播。

突发急症

长途出行时，有基础疾病者（如心脑血管疾病、糖尿病）可能因疲劳、饮食不规律、环境变化等诱发急症。车内噪音、振动、空气流通不足等因素也可能引起晕车等不适。

长时间在大巴上静坐不动，对健康是一大考验，一老一小尤其要做好防范：

老人：出行前应提前监测血压、血糖，确保指标稳定，携带足量常用药及应急联系卡，注明病史和联系方式；乘车中定时做握拳、抬腿等简单动作；下车后不要急于走动，先在原地稍作休息，缓慢活动身体。
儿童：出行前应保证充足睡眠，避免空腹或过饱乘车；乘车中家长应及时为儿童进行手部清洁或消毒，利用停车间隙下车适当活动；到达后及时清洗面部、手部。

面对其他风险，可以通过以下防护措施来有效应对：